哑巴·菜刀·强盗（谈中药保健（211））

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更推荐蒸、煮的做法。
 2、牛奶
 每百克牛奶大约提供3克蛋白质，以酪蛋白为主，其次是乳清蛋白、血清蛋白等，人体消化率可达96%左右。
 另外牛奶对人体的内分泌、免疫系统，及肠道菌群微生态平衡起到重要的调节作用，还能在一定程度提高免疫力。
 建议：成人每天应该摄入300克牛奶或相当量的乳制品。某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，可以适当增加食用量。
 3、水产品——鱼肉、虾类
 鱼类的蛋白质含量约为15%-22%，另外还含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸、维生素d和硒等；更有研究表明，常吃鱼能健脑益智，让孩童聪明，并降低老人痴呆风险。
 虾中蛋白质含量约为16%-23%，脂肪低且多为不饱和脂肪酸；另外其中的镁元素、虾青素等都对心血管具有保护作用。
 建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
 4、禽类——鸡肉
 鸡肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克鸡肉就有23.3克蛋白质，脂肪则只有9.6克。
 而且鸡肉又被称为“降压肉”。因为其中含有丰富的精氨酸，这种物质能扩张血管，改善血液循环，辅助调节血压，降低心脑血管疾病风险。
 建议：禽肉类的摄入量每天是大约50g-70g，但要少吃鸡皮。
 5、大豆
 大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的优质植物来源蛋白。
 虽然植物性蛋白利用率较低，但大豆中的蛋白质含量高达35-40%，且大豆氨基酸的组成更接近人体的需要，因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美，也可替代部分肉类。
 此外，大豆又含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，也都是动物性食物中没有的，且这些物质能帮助降低血液胆固醇，调节血脂，平衡雌激素等。
 建议：每天可以吃豆类20—30g，也可以选择吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等。
 二、中国五大“好谷物”
 相比精细米面，全谷物类食物保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素，能更好地帮助控制体重、预防心血管病、改善肠道环境……
 因而日常建议将下面食材作为多样化膳食的组成部分，替代部分精制米面。
 1、全麦粉
 全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，也保全了营养——除了丰富的蛋白质、b族维生素、维生素E、纤维素，还含有少量的植物固醇和磷脂；且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1\/3是亚油酸。这对于体重的控制和预防心血管疾病都有好处。
 建议：用全麦粉代替普通面粉做馒头、面包、面条等，都是很不错的吃法。
 2、糙米
 糙米是未经精加工的大米，保留了米糠和胚芽，所含的膳食纤维是大米的6倍以上，含有的矿物质、b族维生素也是大米的2倍多。
 更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高——这种淀粉难以被胃液分解，能帮助控制餐后血糖水平，且在肠道菌群的作用下能生成丁酸，增强肠道免疫力。
 注意：糙米不太好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
 3、燕麦
 燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一。
 燕麦饱腹感强，血糖生成指数也低，且它含有一种其它粗粮中没有的特殊成分β-葡聚糖——这是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂、血糖都有很好的调节作用。
 建议：用燕麦煮粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用。
 4、小米
 小米被称为“五谷之首”。
 小米中色氨酸含量为谷类之首，这种物质有镇静和安眠的作用；富含的维生素b1也是五谷里面最高

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